Calculadora de Gasto Calórico TDEE e Metas de Calorias
Descubra sua Taxa Metabólica Basal (TMB), ajuste o multiplicador de atividade e calcule seu déficit calórico ideal sem perda de massa magra.
Parâmetros de Cálculo
<div>
<div class="flex items-center justify-between mb-2">
<label for="tdee-age" class="text-xs font-bold text-slate-700 uppercase tracking-wider">Idade (Anos)</label>
<span class="font-mono text-sm font-bold text-slate-700">30</span>
</div>
<div class="relative flex items-center">
<input type="number" id="tdee-age" value="30" min="15" max="100" class="w-full px-4 py-2.5 bg-slate-50 border border-slate-200 rounded-xl font-mono text-sm text-slate-900 focus:bg-white focus:border-blue-600 focus:ring-2 focus:ring-blue-100 outline-none" />
</div>
</div>
<div>
<div class="flex items-center justify-between mb-2">
<label for="tdee-height" class="text-xs font-bold text-slate-700 uppercase tracking-wider">Altura (cm)</label>
<span class="font-mono text-sm font-bold text-slate-700">175 cm</span>
</div>
<div class="relative flex items-center">
<input type="number" id="tdee-height" value="175" step="1" class="w-full px-4 py-2.5 bg-slate-50 border border-slate-200 rounded-xl font-mono text-sm text-slate-900 focus:bg-white focus:border-blue-600 focus:ring-2 focus:ring-blue-100 outline-none" />
</div>
</div>
Garantia de Privacidade: Este cálculo é executado totalmente na memória do seu navegador. Nenhum dado pessoal ou financeiro é transmitido para servidores.
Fórmula Matemática e Notação
Equação científica de Mifflin-St Jeor para Taxa Metabólica Basal (TMB) e TDEE :
Exemplo Prático: Homem de 30 Anos (75 kg, 175 cm, Treino Moderado)
Considere um homem de 30 anos com 75 kg e 175 cm de altura, praticando musculação de 3 a 5 dias por semana :
- Taxa Metabólica Basal (TMB) : $(10 \times 75) + (6,25 \times 175) - (5 \times 30) + 5 = 750 + 1.093,75 - 150 + 5 = \mathbf{1.698,75 \text{ kcal/dia}}$. * Multiplicador de Atividade Física (Moderado = 1,55) : $1.698,75 \times 1,55 = \mathbf{2.633 \text{ kcal/dia}}$. * Calorias para Manter o Peso Estável : 2.633 calorias diárias. * Meta para Emagrecimento Sustentável (-500 kcal) : 2.133 kcal/dia (proporciona queima média de 0,5 kg de gordura corporal por semana). * Divisão de Macronutrientes (2.133 kcal) : 165 g Proteínas (2,2 g/kg), 200 g Carboidratos, 74 g Gorduras boas.
Gasto Calórico Diário por Nível de Atividade (Homem 75 kg, 30 Anos)
| Nível de Atividade | Rotina Semanal de Exercícios | Gasto Diário (TDEE) | Déficit Emagrecimento (-500 kcal) | Superávit Ganho de Massa (+300 kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Sedentário (1,20) | Trabalho em escritório, pouca ou nenhuma atividade | 2.039 kcal | 1.539 kcal | 2.339 kcal |
| Levemente Ativo (1,375) | Caminhadas ou exercícios leves 1 a 3 dias/semana | 2.336 kcal | 1.836 kcal | 2.636 kcal |
| Moderadamente Ativo (1,55) | Musculação ou esportes 3 a 5 dias/semana | 2.633 kcal | 2.133 kcal | 2.933 kcal |
| Muito Ativo (1,725) | Treinos intensos diários 6 a 7 dias/semana | 2.930 kcal | 2.430 kcal | 3.230 kcal |
Perguntas Frequentes
Qual a diferença entre TMB e TDEE? ▼
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a energia mínima que o corpo gasta em repouso absoluto apenas para manter suas funções vitais funcionando (coração, cérebro, pulmões, órgãos vitais). Já o TDEE (Gasto Energético Diário Total) é a sua TMB somada ao efeito térmico dos alimentos e a toda movimentação e treino que você realiza ao longo do dia.
Qual o déficit calórico mais seguro para queimar gordura? ▼
Para emagrecer com saúde sem perder massa muscular e sem desregular o metabolismo, a literatura científica recomenda um déficit moderado de 20% sobre o seu TDEE (geralmente entre 300 e 500 kcal por dia). Isso gera uma perda consistente de 0,5% a 1% do peso corporal por semana.
Por que as pessoas costumam errar no cálculo do TDEE? ▼
O erro mais comum é superestimar o nível de atividade. A grande maioria das pessoas que trabalham sentadas e treinam 40 minutos na academia 3 vezes por semana deve escolher o nível 'Levemente Ativo' ou a faixa mais baixa de 'Moderadamente Ativo', caso contrário consumirão calorias acima do necessário.
Incorpore Esta Calculadora no Seu Site
Gratuito para portais imobiliários, blogs, construtores e instituições de ensino.