Calculateur TDEE et Dépense Énergétique Journalière
Estimez scientifiquement votre Métabolisme de Base (MB), appliquez le coefficient d'activité physique et déterminez votre déficit calorique idéal.
Paramètres de Calcul
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<label for="tdee-age" class="text-xs font-bold text-slate-700 uppercase tracking-wider">Âge (Années)</label>
<span class="font-mono text-sm font-bold text-slate-700">30</span>
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<label for="tdee-height" class="text-xs font-bold text-slate-700 uppercase tracking-wider">Taille (cm)</label>
<span class="font-mono text-sm font-bold text-slate-700">175 cm</span>
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Formule Mathématique & Notation
Équation de référence de Mifflin-St Jeor pour le Métabolisme de Base (MB) et le TDEE :
Exemple Chiffré Concret : Homme de 30 Ans (75 kg, 175 cm, Activité Modérée)
Considérons un homme de 30 ans pesant 75 kg pour 175 cm, s’entraînant en musculation ou course à pied 3 à 5 fois par semaine :
- Métabolisme de Base (MB) : $(10 \times 75) + (6,25 \times 175) - (5 \times 30) + 5 = 750 + 1 093,75 - 150 + 5 = \mathbf{1 698,75 \text{ kcal/jour}}$. * Multiplicateur d’Activité Physique (Modéré = 1,55) : $1 698,75 \times 1,55 = \mathbf{2 633 \text{ kcal/jour}}$. * Besoins de Maintien du Poids : 2 633 kcal par jour. * Objectif de Perte de Graisse Sèche (-500 kcal) : 2 133 kcal/jour (perte progressive d’environ 0,5 kg de masse grasse par semaine). * Répartition des Macronutriments (2 133 kcal) : 165 g Protéines (2,2 g/kg), 200 g Glucides, 74 g Lipides de qualité.
Dépense Énergétique Quotidienne selon le Niveau d'Activité (Homme 75 kg, 30 Ans)
| Niveau d'Activité | Volume Hebdomadaire d'Exercice | Dépense Totale (TDEE) | Déficit Perte de Gras (-500 kcal) | Prise de Masse (+300 kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Sédentaire (1,20) | Travail de bureau, quasi aucun exercice | 2 039 kcal | 1 539 kcal | 2 339 kcal |
| Légèrement Actif (1,375) | Marche ou sport léger 1 à 3 jours par semaine | 2 336 kcal | 1 836 kcal | 2 636 kcal |
| Modérément Actif (1,55) | Sport ou musculation 3 à 5 jours par semaine | 2 633 kcal | 2 133 kcal | 2 933 kcal |
| Très Actif (1,725) | Entraînements intensifs 6 à 7 jours par semaine | 2 930 kcal | 2 430 kcal | 3 230 kcal |
Foire Aux Questions
Quelle est la différence entre le Métabolisme de Base (MB) et le TDEE ? ▼
Le Métabolisme de Base (MB) correspond à la consommation minimale d'énergie nécessaire à l'organisme pour maintenir ses fonctions vitales au repos absolu (respiration, circulation sanguine, activité cérébrale, thermorégulation). Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) intègre en plus la thermogenèse alimentaire (TEF), l'activité de la vie quotidienne (NEAT) et les dépenses sportives.
Quel déficit calorique adopter pour sécher sans fonte musculaire ? ▼
Les recommandations scientifiques préconisent un déficit calorique modéré de 15% à 20% par rapport à votre TDEE (soit 300 à 500 kcal par jour). Ce rythme permet d'éliminer la masse grasse au rythme de 0,5% à 1% du poids de corps par semaine tout en préservant l'intégrité de la masse musculaire.
Pourquoi les calculateurs surestiment-ils parfois les calories ? ▼
L'erreur la plus fréquente réside dans la surévaluation de l'activité quotidienne. Pour une personne passant 8 heures par jour assise devant un ordinateur et s'entraînant 45 minutes trois fois par semaine, le palier 'Légèrement actif' est souvent plus réaliste que 'Modérément actif'.
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