Calculadora de Calorías TDEE y Gasto Energético Diario
Estime con rigor su Tasa Metabólica Basal (TMB), ajuste su multiplicador de actividad física y determine su déficit calórico óptimo sin efecto rebote.
Parámetros de Cálculo
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<label for="tdee-age" class="text-xs font-bold text-slate-700 uppercase tracking-wider">Edad (Años)</label>
<span class="font-mono text-sm font-bold text-slate-700">30</span>
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<label for="tdee-height" class="text-xs font-bold text-slate-700 uppercase tracking-wider">Altura (cm)</label>
<span class="font-mono text-sm font-bold text-slate-700">175 cm</span>
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Fórmula Matemática y Notación
Ecuación de Mifflin-St Jeor para la Tasa Metabólica Basal (TMB) y factor de actividad :
Ejemplo Práctico: Hombre de 30 Años (75 kg, 175 cm, Actividad Moderada)
Supongamos un hombre de 30 años, con un peso de 75 kg y una altura de 175 cm, que entrena en el gimnasio de 3 a 5 días por semana :
- Tasa Metabólica Basal (TMB) : $(10 \times 75) + (6,25 \times 175) - (5 \times 30) + 5 = 750 + 1.093,75 - 150 + 5 = \mathbf{1.698,75 \text{ kcal/día}}$. * Multiplicador de Actividad Física (Moderado = 1,55) : $1.698,75 \times 1,55 = \mathbf{2.633 \text{ kcal/día}}$. * Calorías para Mantener Peso : 2.633 kcal diarias. * Objetivo de Pérdida de Grasa (-500 kcal) : 2.133 kcal/día (pérdida saludable de aproximadamente 0,5 kg de grasa por semana). * Reparto de Macronutrientes (2.133 kcal) : 165 g Proteínas (2,2 g/kg), 200 g Carbohidratos, 74 g Grasas saludables.
Gasto Calórico Diario por Nivel de Actividad (Hombre 75 kg, 30 Años)
| Nivel de Actividad | Rutina Semanal de Ejercicio | Gasto Diario (TDEE) | Déficit Pérdida Grasa (-500 kcal) | Superávit Volumen (+300 kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Sedentario (1,20) | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio | 2.039 kcal | 1.539 kcal | 2.339 kcal |
| Ligeramente Activo (1,375) | Ejercicio suave 1 a 3 días por semana | 2.336 kcal | 1.836 kcal | 2.636 kcal |
| Moderadamente Activo (1,55) | Gimnasio o deporte 3 a 5 días por semana | 2.633 kcal | 2.133 kcal | 2.933 kcal |
| Muy Activo (1,725) | Entrenamientos intensos 6 a 7 días por semana | 2.930 kcal | 2.430 kcal | 3.230 kcal |
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre la Tasa Metabólica Basal (TMB) y el TDEE? ▼
La TMB representa el gasto calórico imprescindible que su organismo consume en reposo absoluto para mantener sus funciones biológicas vitales (respiración, circulación, regeneración celular). El TDEE (Gasto Energético Diario Total) suma a su TMB el efecto térmico de la digestión, el movimiento cotidiano (NEAT) y el ejercicio físico estructurado.
¿Qué tamaño debe tener el déficit calórico para perder peso de forma saludable? ▼
La evidencia científica en nutrición deportiva recomienda un déficit moderado de entre un 15% y un 20% respecto a su TDEE (habitualmente entre 300 y 500 kcal/día). Esto permite perder aproximadamente entre el 0,5% y el 1,0% del peso corporal por semana, preservando al máximo la masa muscular y el equilibrio hormonal.
¿Por qué las calculadoras suelen sobreestimar las calorías necesarias? ▼
El error más frecuente consiste en sobrestimar el factor de actividad física. A menos que desempeñe un trabajo manual de gran esfuerzo físico continuo durante 8 horas, acudir 45 minutos al gimnasio 3 veces por semana se clasifica generalmente como 'Ligeramente Activo'.
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