TDEE Rechner: Gesamtenergiebedarf & Kaloriendefizit
Ermitteln Sie Ihren Grundumsatz (BMR), passen Sie Ihren Aktivitätsfaktor (PAL) an und bestimmen Sie Ihr optimales Kaloriendefizit ohne Muskelverlust.
Berechnungsparameter
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<label for="tdee-age" class="text-xs font-bold text-slate-700 uppercase tracking-wider">Alter (Jahre)</label>
<span class="font-mono text-sm font-bold text-slate-700">30</span>
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<label for="tdee-height" class="text-xs font-bold text-slate-700 uppercase tracking-wider">Körpergröße (cm)</label>
<span class="font-mono text-sm font-bold text-slate-700">175 cm</span>
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Mathematische Formel & Notation
Mifflin-St-Jeor-Gleichung für Grundumsatz (BMR) und Leistungsumsatz (TDEE) :
Praxisbeispiel: 30-jähriger Mann (75 kg, 175 cm, moderat aktiv)
Angenommen wird ein 30-jähriger Mann mit 75 kg Körpergewicht und 175 cm Größe, der 3 bis 5 Tage pro Woche im Fitnessstudio trainiert :
- Grundumsatz (BMR) : $(10 \times 75) + (6,25 \times 175) - (5 \times 30) + 5 = 750 + 1.093,75 - 150 + 5 = \mathbf{1.698,75 \text{ kcal/Tag}}$. * PAL-Aktivitätsfaktor (Moderat aktiv = 1,55) : $1.698,75 \times 1,55 = \mathbf{2.633 \text{ kcal/Tag}}$. * Erhaltungskalorien : 2.633 kcal pro Tag, um das Gewicht stabil zu halten. * Kalorienziel für gesunden Fettabbau (-500 kcal Defizit) : 2.133 kcal/Tag (ermöglicht einen nachhaltigen Fettverlust von ca. 0,5 kg pro Woche). * Optimale Makronährstoff-Verteilung (2.133 kcal) : 165 g Protein (2,2 g/kg), 200 g Kohlenhydrate, 74 g gesunde Fette.
Gesamtenergiebedarf nach Aktivitätslevel (Mann, 75 kg, 30 Jahre)
| Aktivitätsstufe (PAL) | Wöchentliches Bewegungsprofil | Tagesbedarf (TDEE) | Fettabbau-Defizit (-500 kcal) | Aufbau-Kalorien (+300 kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Sitzend (1,20) | Bürojob, kaum Alltagsbewegung | 2.039 kcal | 1.539 kcal | 2.339 kcal |
| Leicht aktiv (1,375) | Spaziergänge, 1-3 Tage Sport/Woche | 2.336 kcal | 1.836 kcal | 2.636 kcal |
| Moderat aktiv (1,55) | Fitness / Teamsport 3-5 Tage/Woche | 2.633 kcal | 2.133 kcal | 2.933 kcal |
| Sehr aktiv (1,725) | Hartes Training 6-7 Tage pro Woche | 2.930 kcal | 2.430 kcal | 3.230 kcal |
Häufig Gestellte Fragen
Was unterscheidet den Grundumsatz (BMR) vom Leistungsumsatz (TDEE)? ▼
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate) ist die reine Energiemenge, die Ihr Körper bei völliger Ruhe für lebenserhaltende Organfunktionen benötigt (Herzschlag, Atmung, Gehirnaktivität, Zellerneuerung). Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) umfasst den Grundumsatz plus Thermogenese durch Verdauung (TEF), Alltagsbewegung (NEAT) und sportliche Aktivität.
Wie hoch sollte ein Kaloriendefizit sein, um Muskelabbau zu vermeiden? ▼
Sportwissenschaftliche Studien belegen, dass ein moderates Defizit von etwa 15 % bis 20 % unter dem TDEE (ca. 300 bis 500 kcal/Tag) ideal ist. Dadurch verliert der Körper etwa 0,5 % bis 1,0 % des Körpergewichts pro Woche, während Muskelmasse und Stoffwechselrate durch ausreichendes Krafttraining und Protein erhalten bleiben.
Warum überschätzen viele Menschen ihren Kalorienbedarf? ▼
Die häufigste Fehlerquelle ist die falsche Selbsteinschätzung des PAL-Faktors. Wer 8 Stunden täglich am Schreibtisch sitzt und dreimal pro Woche für 45 Minuten trainiert, fällt meistens in die Kategorie 'Leicht aktiv' und nicht in 'Sehr aktiv'.
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